銀髮組也能快樂重訓，健康長壽不是問題！

要活就要動，運動有益健康而且可以降低許多慢性疾病的風險已是一般民眾皆有的觀念。對多數人而言，所謂的「運動」就是慢跑、健走以及有氧運動等能增加心肺功能的活動；重量訓練則是常被忽略的一種運動項目，但其實重訓對於年長後繼續維持生活自理能力非常有幫助！

一般而言，當你 70 歲時相較於 30 歲時，肌肉會消失四分之一，到了 90 歲時肌肉則僅剩原有的一半。哈佛醫學院的 Robert Schreiber 醫師說：「有氧運動並不足以維持身上的肌肉，除非你有持續從事肌力訓練，否則肌肉的力量只會隨著年歲增長一點一滴流逝。」肌肉漸漸萎縮，最後可能連生活自理的力氣都沒有了。肌肉退化其實是影響銀髮族生活品質的重要關鍵，而重量訓練則是維持肌肉質量、增進肌力最有效果的運動。

重量訓練的形式有哪些？

1. 自由重量（Free weights），如槓鈴或是啞鈴這類的健身器材，不需複雜的器械。
2. 踝部加重（Ankle cuffs），可加重腿部跑步、行走時的負擔，長期訓練可以提升腿部肌肉力量。
3. 彈力帶（Resistance Band），又稱阻力帶或健身帶，由於彈力隨時有不同於常規的「舉鐵」訓練（槓鈴或是啞鈴），運動過程中彈力帶不會給你任何短暫的「偷懶」時機。
4. 徒手肌力訓練（bodyweight training），如拉單槓、伏地挺身、深蹲以及弓箭步等是既方便又廉價，且十分有效率的訓練方式之一。
5. 等速肌力訓練(Isokinetic Strength Training Equipment)， 運用特殊設備讓速度恆定，阻力是隨使用者施力大小而改變的，在運動過程中不管你的力量有多大或多小，其運動的速度一樣維持不變。

TURTLE GYM 等速肌力訓練

最早是由Hiplop、Perrine與Thistle於1960年代所提出，其原理是運用特殊設備讓速度恆定，阻力是隨使用者施力大小而改變的，在運動過程中不管你的力量有多大或多小，其運動的速度一樣維持不變，然而肌肉在等速的情況下收縮訓練，這種肌肉收縮不論何種關節角度都可以發揮最大肌力的訓練。

等速肌力運動的優勢

一般肌力訓練搭配的設備，是傳統重量塊模式的重量訓練機，佔空間、體積大、容易發生運動傷害，以致未能發展成全民運動，尤其對年長者之危險與傷害更大。
1980年代，美國運動業者開始以『油壓缸』取代傳統重量訓練機的重量塊，但油壓缸阻力設備有其”高磨損、低耐久性、單向阻力、阻力不夠大等問題。

等速設備 VS. 傳統重訓設備比較

等速肌力訓練設備特色

1. 單機雙向力，複合式訓練，一機可抵二台傳統重量訓練機。
2. 力量大小由訓練者控制，可依自己的能力狀況進行訓練，不會產生運動傷害。
3. 在任何關節角度下，肌肉縮收伸張的訓練量可達最大。
4. 一套8台，可抵傳統重量訓練機15台，並可訓練到全身各肌肉群。
5. 年長者可以快樂的進行肌力訓練，安全性百分百，不怕受傷害。
6. 占地空間小，解省空間與經費。

等速訓練設備特別設用下列環境

1. 銀髮族的肌力關節訓練，尤其針對特別需要指導技巧與使用方式，以避免因運動產生不必要的傷害。
2. 健物理治療的醫院與中醫場所，特別針對肌肉、關節炎、關節退化、肌腱與韌帶損傷者的復健。
3. 針對銀髮族與婦女規劃與設計的運動中心，可在最短的時間與最安全的訓練環境，達到最佳的訓練效果。
4. 老人日照中心、安養照護中心、老人健身房、護理之家...等機構做為銀髮族肌力訓練最佳設備。
5. 私人或小型的健康訓練中心，確保學員訓練的安全與效果。